10 enostavnih 10-minutnih vaj

10 enostavnih 10-minutnih telovadnih vaj

Uravnotežena prehrana je pomembna za vzdrževanje zdravja srca in ožilja, toda telesna dejavnost v obliki redne vadbe je prav tako ključnega pomena. Primerna telesna teža je pomembna zlasti za osebe, ki želijo ohraniti želeno raven holesterola v krvi. Vemo, da za posameznike, ki delate v pisarni, pogosto potujete z avtom ali težko najdete primerno mesto za vadbo, uvajanje telesne dejavnosti v vsakdanjik ni preprosta naloga.

Na srečo za pozitiven učinek vadbe ni nujno, da je ta dolga ali da se mora izvajati v telovadnici ali fitnesu. Z nekaj kratkimi intenzivnimi vajami dnevno lahko dosežete priporočene 2,5 ure vadbe tedensko. S tremi srednje intenzivnimi 10-minutnimi vajami pet dni na teden lahko dosežete ta cilj in v svoj natrpan življenjski slog vnesete vadbeno rutino.

Da bo vse skupaj lažje, smo pripravili 10 preprostih 10-minutnih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali na drugem primernem mestu. Tukaj si lahko preberete celotni vodnik za vseh 10 vadb, lahko pa preprosto kliknete povezave v imenih posamezne vaje in preskočite neposredno na ilustrirana navodila za vsako vajo.

10 preprostih 10-minutnih telovadnih vaj, ki jih lahko izvajate doma ali na poti:

1. Vstanite in se razmigajte: ta 10-minutna vaja je dobra za začetnike in zajema minutno korakanje na mestu, sledi pa mu vrsta gibov z rokami in nogami, s katerimi bomo raztegnili in razmigali mišice.

2. Vaja za energijo: odlična vaja, ko ste že v naravi in med hojo naredite nekaj izpadnih korakov najprej z eno in nato še z drugo nogo, pri tem pa ves čas držite glavo pokonci in ste vzravnani.

3. Sklop preprostih aerobnih vaj: po kratkem ogrevanju začnite s poskoki v razkoračen položaj ob hkratnem dviganju rok, korakajte na mestu, nato pa delajte počepe ter s tem pospešite delovanje srca in ožilja.

4. Vadba pred televizorjem: uporabna je za premore z oglasi ali deževne večere doma. Pri tej 10-minutni vaji, ki jo izvajate doma, ohranjate ravnotežje na eni nogi, pri čemer naj bo hrbet povsem vzravnan, nato vzravnano sedite na rob stola in iztegnjene roke držite v višini naslonjala, zaključite pa z raztezanjem kolka in hrbta z močjo zgornjega dela telesa.

5. Intenzivna aerobna vaja: ko ste ogreti, uporabite stopnico ali klop višine približno 25 cm, tako da nanjo stopate in jo uporabite za počepe s poskokom. Stopnjujte svoj tempo in si za cilj zastavite, da boste vajo izvajali neprekinjeno 2 minuti. Nadaljujte s poskakovanjem na mestu in sklecami.

6. Aerobna vaja za moč: ta 10-minutna vaja je še posebej koristna za vse, ki želijo izboljšati mišični tonus – zajema korakanje, izpadne korake in počepe. Vajo otežite tako, da med izvajanjem roke držite iztegnjene.

7. Vaja za moč s tekom in hojo: vaja je uporabna, če želite nekoliko otežiti hojo ali tek. Pri tem nekajkrat stopite na stopnico, nato pa še izvajajte potiske in vleke z nogami na klopi ali nizkem zidu. Med vsako vajo 2 minuti hodite.

8. Intervalna vaja: gre za zahtevnejši sklop vaj, ki ga izvajajte vsaj 5 minut, ko ste že ogreti. Zajema počepe s stopnjevanjem težavnosti z vmesnim počitkom.

9. Vaja vzpenjanja po stopnicah: domače stopnice uporabite kot telovadno orodje in se 3- do 5-krat povzpnite in spustite po njih. Začnite počasi, nato pa stopnjujte hitrost, dokler se ne boste premikali tako hitro, kot se le lahko. Bodite previdni, da med vajo ne padete.

10. Moč in vzdržljivost za vsakogar: nekaj različnih vaj, ki jih lahko izvedete z utežmi ali pa uporabite drug težek predmet, ki ga imate doma. Gre za kombinacijo počepov, izpadnih korakov in sklec, s katerimi krepite celotno telo.

Vključevanje teh dejavnosti v vsakodnevni urnik je odličen način za ohranjanje zdrave telesne teže. Za boljšo motivacijo pri skrbi za zdravje srca si lahko tudi prenesete naš vodič za zniževanje ravni holesterola .

TOP