Katera živila vsebujejo nenasičene maščobe?

Katera živila vsebujejo nenasičene maščobe?

Katera živila vsebujejo nenasičene maščobe?

Veliko lahko preberemo ali slišimo o visokih in nizkih vsebnostih maščob ter »dobrih« in »slabih« maščobah in smo lahko včasih zbegani, katera živila bi morali jesti, katerim pa se odreči, oz. jih omejiti.

Večina ljudi je že slišala za nasičene in nenasičene maščobe, številni pa vemo, da bi morali zaužiti manj prvih in več drugih. Kaj pa to dejansko pomeni v praksi?

Nenasičene maščobe pogosto opisujemo kot »dobre maščobe«: ko jih v prehrani uporabljamo namesto nasičenih maščob, nam pomagajo zniževati raven holesterola, ki je eden izmed dejavnikov tveganja za razvoj srčne bolezni.* Nenasičene maščobe najdemo v številnih živilih, ki jih zlahka vključimo v zdravo prehrano, oz. svoj način prehranjevanja. Naštevamo nekaj primerov živil, bogatih z nenasičenimi maščobami, ki jih zlahka najdete v večini trgovini. V nadaljevanju je seznam 12 priljubljenih in okusnih živil, ki vsebujejo nenasičene maščobe, skupaj s predlogi za pripravo za lažji začetek zdravega vsakodnevnega prehranjevanja.

Seznam živil z nenasičenimi maščobami, ki jih morate poskusiti!

1. Mandlji so odličen vir beljakovin in prigrizek, ko ste na poti. Ko vam sredi popoldneva energija pojema, zaužijte pest (približno 30 gramov) mandljev ali jih zmešajte z rozinami. To je okusna zdrava zamenjava za nezdrave sladice.

2. Avokado je s svojim prijetnim in nežnim okusom več kot samo osnova za gvakamole.

Tanke rezine avokada razporedite na opečen kruhek in posujte z olivami ali narezano zelenjavo ter si tako privoščite hiter in zdrav zajtrk. Avokado se še posebej dobro poda k dimljenemu lososu na polnozrnatem opečenem kruhu.

3. Arašidovo maslo je še en vir beljakovin, ki se odlično poda k sadju. Narezano jabolko z arašidovim maslom in nekaj rozinami je okusen prigrizek za otroke. Lahko pa zmešate jedilno žlico arašidovega masla in nekaj mehkih banan ter zmes zamrznete in pripravili boste odlično sladoledno poslastico.

4. Izdelki na osnovi rastlinskega olja: Če se sprašujete, katera živila vsebujejo nenasičene maščobe in jih lahko uporabite namesto masla, ki vsebuje velike količine nasičenih maščob, so to izdelki na osnovi rastlinskega olja. Obstajajo številni odlični mehki namazi in olja za peko in kuhanje, ki vsebujejo mešanico rastlinskih olj, tako da boste lahko v svojo prehrano vključili več nenasičenih maščob.

5. Orehi so odličen vir nenasičenih maščob, ki ga lahko uporabite v najrazličnejših jedeh. Orehi so odlični v doma pripravljenih kosmičih, lahko pa jih uporabimo za pripravo zdrave solate z orehi, jabolki in zeleno.

6. Sardine so okusne mastne ribe z veliko omega-3 maščob, ki pripomorejo k normalnemu delovanju srca in ožilja. Vložene sardine so še zlasti okusne v namazu na polnozrnatem opečenem kruhu, ki ga pokapamo z limoninim sokom. Ne pozabite pa, da so vložene sardine pogosto precej slane, zato si oglejte podatke na deklaraciji ter zagotovite, da bo vaš obrok vseboval razumno količino priporočenega dnevnega vnosa soli, pri čemer upoštevajte, da boste nekaj soli zaužili tudi z jedmi v drugih obrokih.

7. Različna semena so preprost prigrizek, ko ste na poti. Lahko jih potresete po solati in kosmičih ali pa jih vključite v mešanico oreščkov in suhega sadja. Pripravite si lahko domače sladke žitne ploščice s semeni, s katerimi boste zvečali vnos rastlinskih omega-3 maščobnih kislin.

8. Lešniki predstavljajo še en vir beljakovin. So hrustljavi in nežnega okusa po oreščki. Poskusite jih popražiti v ponvi brez olja in si jih privoščite kot nasiten večerni prigrizek.

9. Makadamija so oreščki, ki se jim preprosto ne boste mogli upreti in so zato odličen prigrizek namesto čokolade ali čipsa. Odločite se za surovo in neslano različico, saj je pražena makadamija, ki jo kupimo v trgovini, pogosto pripravljena z velikimi količinami olja.

10. Losos: enako kot sardine je tudi losos mastna riba, ki jo pogosto priporočajo za ohranjanje dobrega delovanja srca in ožilja. Ker je njegova priprava enostavna in raznolikih možnosti, je losos riba bogatega okusa, se pogosto znajde na prvem mestu med živili, ki vsebujejo nenasičene maščobe. Poskusite rdeče meso nadomestiti s kuhanim lososom. Odličen je v kombinaciji s pestom in kuhanim mladim krompirjem ali pa s koprovo omako.

11. Rastlinska olja: z njimi lahko zmanjšate količino nasičenih maščob v svoji prehrani in zvečate količino nenasičenih maščob. Med živila, ki se jim lahko izognete z uporabo rastlinskih olj pri kuhi, spadata maslo in kokosovo olje

12. Laneno seme je še en odličen vir omega-3 maščobnih kislin, pri čemer jih je za najboljši vnos nenasičenih maščob dobro uživati zmleta. Dodamo jih lahko h kaši, kosmičem ali solatam.

Ko načrtujete dodajanje zgoraj naštetih živil v svojo prehrano, upoštevajte, da so lahko živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, pogosto energijsko bogata, saj npr. avokado in oreščki vsebujejo precej kalorij. Zato je to potrebno upoštevati pri njihovem vključevanju v vsakodnevno prehrano, da boste zagotovili uravnotežen vnos kalorij, ki bo v okviru priporočenega dnevnega energijskega vnosa.

Na voljo so številne možnosti uporabe živil z »dobrimi« maščobami, tako da nadomeščanje živil postaja vse lažja naloga. Za uporabne nasvete in zamisli za kuhanje si tukaj oglejte našo zbirko zdravih, uravnoteženih receptov.

* Za koronarno bolezen srca obstaja več dejavnikov tveganja, sprememba enega od teh dejavnikov ima lahko pozitiven učinek kar pa ni nujno.** Izdelek Becel ProActiv vsebuje rastlinske sterole. Rastlinski steroli klinično dokazano pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. 30 g Becel ProActiv dnevno učinkovito znižuje holesterol (za 7-10%, v 2-3 tednih) z rednim dnevnim vnosom 1,5-2,4 g rastlinskih sterolov kot del uravnotežene in raznolike prehrane, ki vključuje redno uživanje sadja in zelenjave, da se vzdržuje količina karotenoida. 1 porcija (10 g) izdelka Becel ProActiv vsebuje 0,54 g rastlinskih sterolov.

TOP