Koliko nasičenih maščob lahko zaužijete dnevno?

Koliko nasičenih maščob lahko zaužijete dnevno?

Koliko nasičenih maščob lahko zaužijete dnevno?

Kljub vsem dilemam so maščobe pomembne za zdravo prehrano. Vendar pa je za zdravo srce in ohranjanje želene ravni holesterola ključnega pomena, kakšne maščobe uživamo. Pri načrtovanju vsakodnevnih obrokov moramo upoštevati, kako bomo zaužili ustrezno količino ter razmerje nasičenih in nenasičenih maščob. Včasih je težko vedeti, koliko nasičenih maščob je treba zaužiti na dan, zlasti zato, ker številna priljubljena živila vsebujejo precej »slabih« maščob.

Zbrali smo nekaj jasnih informacij za preprosto spremljanje vašega dnevnega vnosa nasičenih maščob.

Smernice o dnevnem vnosu nasičenih maščob

Po priporočilih naj bi povprečna odrasla oseba ne zaužila več kot 20 gramov nasičenih maščob dnevno.

Smernice zajemajo vsa živila, ki jih zaužijemo na dan, zato pri izračunavanju dnevnega vnosa ne pozabite upoštevati tudi vseh prigrizkov. Zlahka namreč pozabimo na živila, kot sta maslo in mleko, ki jih brez pomisleka pogosto dodajamo kruhu ali toplim napitkom.

Omenjene vrednosti so samo smernice, vaš vnos nasičenih maščob naj bi znašal približno eno tretjino celotne vrednosti dovoljenega vnosa vseh maščob (nasičenih in nenasičenih). Slednja se lahko nekoliko razlikuje glede na posameznika. Če ste npr. fizično aktivni, je lahko vaš dovoljeni energetski vnos nekoliko višji; če želite shujšati, boste morali svoj vnos omejiti na manjšega od navedenega v standardnih smernicah.

Zakaj preveč zaužitih maščob predstavlja težavo? Ključni razlog za to je, da je lahko prekomerna količina teh »slabih« maščob razlog za povišane ravni holesterola v krvi. Zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi v prehrani dokazano znižuje raven »slabega« LDL holesterola, ki ga povezujemo z boleznimi srca in ožilja.*

Več o tem lahko izveste v našem članku »Ali vam nasičene maščobe škodujejo?«

Kako ohranjati dnevni vnos nasičenih maščob v okviru priporočenih vrednosti

Kako lahko ustrezno spremljate svoj dnevni vnos, ko poznate priporočeni dnevni vnos oz. vnos nasičenih maščob? Na splošno velja, da velike količine nasičenih maščob najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, pa tudi v številnih pečenih in predelanih živilih.

Med ugotavljanjem količin so vam lahko v pomoč tabele z navedbo hranilnih vrednosti živil. Navadno jih najdemo na embalaži živil. Na večini živil mora biti navedeno, koliko nasičenih maščob vsebuje 100 gramov ali mililitrov živila. Včasih je lahko podatek podan tudi za porcijo jedi, tako da se pred izračunom svojega vnosa prepričajte o tem, kateri podatek je naveden.

Zdaj, ko ste opremljeni z navodili o tem, koliko nasičenih maščob lahko zaužijete na dan, boste lažje sprejemali pravilne odločitve o svoji prehrani. Pomnite, da vnos manjše količine nasičenih maščob ne pomeni, da morate opustiti vse maščobe, saj obstajajo tudi nenasičene oziroma »dobre« maščobe, ki naj bi predstavljale dve tretjini vašega dnevnega vnosa maščob. Z zamenjavo nasičenih maščob v svoji prehrani z nenasičenimi maščobami, kot so tiste, ki jih najdemo v rastlinskih oljih in namazih na osnovi rastlinskih olj, mastnih ribah, avokadu, oreščkih in semenih, lahko dejansko pripomorete k znižanju ravni holesterola.*

* Zamenjava nasičenih maščob v prehrani z nenasičenimi lahko prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. Za koronarno bolezen srca obstaja več dejavnikov tveganja, sprememba enega od teh dejavnikov ima lahko pozitiven učinek kar pa ni nujno. Pomembno je, da ste pozorni na vse ter tako zmanjšate splošno tveganje za nastanek bolezni.

TOP